Автор adminko 
Когда человек решает следить за питанием, очень легко усложнить задачу еще до начала.
Нужно посчитать калории, разобраться с белками, жирами и углеводами, определить норму воды, узнать ИМТ, отслеживать вес и каким-то образом каждый день записывать всю съеденную еду.
На самом деле использовать все инструменты одновременно необязательно.
Для большинства людей гораздо практичнее сначала определить цель, выбрать удобный способ учета питания и только после этого подключать дополнительные показатели.
Разберемся, какие инструменты существуют и в каких ситуациях они действительно могут быть полезны.
С чего вообще начинать контроль питания
Первый шаг — понять, зачем вы хотите что-то считать.
Цели могут быть разными:
- снизить вес;
- поддерживать текущую массу тела;
- контролировать рацион;
- следить за количеством белка;
- понять реальную калорийность привычного питания;
- выработать более регулярный режим.
Если задача заключается именно в контроле питания, проще всего начать с обычного счетчика калорий.
Не нужно сразу покупать умные весы и создавать сложные таблицы. Достаточно несколько дней честно записывать обычную еду и посмотреть, как выглядит рацион в цифрах.
Тем, кто пока только выбирает инструмент, пригодится обзор 7 бесплатных приложений для подсчета калорий. Он дает представление о том, какие варианты вообще существуют и чем они отличаются.
Отдельные подборки есть для разных платформ. Владельцам смартфонов Apple можно посмотреть материал о пяти бесплатных приложениях для подсчета калорий на iPhone, а пользователям Android — аналогичный обзор пяти приложений для Android.
Каким должен быть удобный счетчик калорий
Количество функций само по себе еще ничего не говорит об удобстве приложения.
Если для записи одного завтрака приходится открывать пять экранов, искать продукт и вручную пересчитывать порцию, через несколько дней вести такой дневник обычно надоедает.
Поэтому важнее обратить внимание на повседневные функции:
- быстрый поиск продуктов;
- расчет калорий и БЖУ;
- создание собственных блюд;
- сохранение часто используемой еды;
- сканирование штрихкодов;
- учет воды;
- понятная статистика;
- отсутствие необходимости каждый раз выполнять одни и те же действия.
Хорошее объяснение критериев выбора можно найти в материале «Счетчик калорий: какое приложение выбрать для контроля питания?».
Есть и отдельный разбор того, какие функции действительно нужны бесплатному счетчику калорий.
А если приложение рассматривается именно как помощник при снижении веса, полезно сначала разобраться, какие функции приложения для похудения действительно помогают в повседневном контроле.
Тем, кто выбирает приложение для постоянного использования, также пригодится отдельный материал о том, как выбрать удобный помощник для контроля веса.
Подсчет калорий по фотографии: удобно, но не волшебство
Одна из самых заметных функций современных счетчиков питания — распознавание еды по фотографии.
Сценарий действительно привлекательный.
Вместо ручного поиска каждого продукта пользователь фотографирует тарелку, а алгоритм пытается определить блюдо и оценить его пищевую ценность.
О том, как устроен такой подход, можно подробнее прочитать в материале «Приложение считает калории по фото и помогает худеть».
Есть и более интересный с практической точки зрения формат — личный опыт подсчета калорий по фотографии.
При этом важно понимать ограничение технологии.
По фотографии относительно легко распознать, например, яблоко или тарелку гречки. Намного сложнее определить точный вес порции, количество масла при приготовлении, жирность соуса или состав многокомпонентного блюда.
Поэтому фотоанализ удобнее воспринимать как способ ускорить заполнение дневника, а не как лабораторное измерение калорийности.
Теме развития таких инструментов посвящен материал о появлении в России приложения, считающего калории по фото.
Сравнить сразу несколько решений можно в подборке «7 приложений для подсчета калорий: по фото, для похудения».
Есть и более компактный обзор пяти приложений, которые считают калории по фотографии, а также подборка трех бесплатных решений для подсчета калорий по фото.
Дополнительные варианты собраны в материале о бесплатных приложениях для подсчета калорий по фотографии.
Если хочется сначала разобраться именно в принципе работы технологии, полезен материал «Счетчик калорий по фото: как считать еду быстрее и проще?».
Почему постепенно появляются универсальные приложения
Раньше для разных показателей часто использовались разные сервисы.
В одном приложении человек записывал питание, в другом считал шаги, в третьем следил за водой, а данные о сне смотрел отдельно.
Логично, что современные приложения постепенно стараются объединять эти сценарии.
Например, приложение «Худеем вместе» добавило собственные инструменты для учета шагов, сна и воды. Подробнее об обновлении можно прочитать в материале о запуске трекеров шагов, сна и питьевого режима.
Идея здесь не в том, что человеку обязательно нужно контролировать каждую цифру.
Преимущество скорее в другом: если показатель уже действительно нужен, удобнее видеть его рядом с дневником питания, чем постоянно переключаться между несколькими сервисами.
FatSecret, YAZIO и российские альтернативы
Многие начинают считать калории с наиболее известных международных приложений.
FatSecret давно знаком пользователям дневников питания, а YAZIO сочетает подсчет калорий с дополнительными инструментами и персональными сценариями.
Но со временем требования могут измениться.
Например, пользователю может понадобиться удобная база привычных продуктов, бесплатный фотоанализ или интерфейс, изначально ориентированный на русскоязычную аудиторию.
Отдельный разбор этой темы есть в статье «Российский аналог FatSecret: чем заменить популярный счетчик калорий?».
А пользователям YAZIO будет полезно сравнение российских альтернатив этому счетчику калорий.
Универсально лучшего приложения здесь нет.
Если человек уже несколько лет ведет дневник в определенном сервисе и его все устраивает, менять его только ради нового интерфейса нет особого смысла.
Главный критерий намного проще: приложение должно помогать регулярно вести учет, а не заставлять пользователя каждый день бороться с интерфейсом.
Дневник питания полезнее идеального дневника
Одно из заблуждений новичков — считать, что питание нужно записывать идеально.
В результате человек старается взвесить каждый ингредиент, записать каждый грамм и очень быстро устает.
Для начала гораздо полезнее регулярность.
Даже неидеальный дневник показывает:
- какие продукты появляются в рационе чаще всего;
- насколько велики обычные порции;
- в какое время приходится основная часть еды;
- сколько калорий дают перекусы;
- хватает ли белка;
- какие блюда оказываются неожиданно калорийными.
О том, как вести такой учет без лишней сложности, подробно рассказывается в статье «Дневник питания для похудения: как вести рацион и видеть результат».
Если не хочется работать со сложными таблицами, пригодится материал о дневнике питания с подсчетом калорий.
Есть и отдельный разбор того, как организовать бесплатный дневник питания для похудения.
Зачем нужны калькуляторы здоровья
После знакомства с дневником возникает следующий вопрос: а сколько калорий, воды или белка вообще нужно?
Здесь появляются онлайн-калькуляторы.
Важно воспринимать их правильно.
Это не диагностика и не медицинское заключение. Большинство таких инструментов используют формулы и вводимые пользователем параметры, поэтому результат является расчетным ориентиром.
Но в качестве отправной точки они действительно удобны.
Большой обзор разных инструментов есть в статье «Калькуляторы здоровья онлайн: что можно рассчитать и зачем это нужно?».
Дополнительно можно посмотреть материал о показателях, которые действительно полезно знать.
Похожий вопрос разбирается и в статье «Калькулятор здоровья онлайн: какие показатели действительно стоит считать?».
Как рассчитать калории и БЖУ
Один из самых востребованных расчетов — примерная суточная норма калорий.
Обычно учитываются базовые параметры человека и уровень активности, после чего получается ориентир для поддержания веса. Дальше его можно корректировать под конкретную цель.
Но одной общей калорийности иногда недостаточно.
Белки, жиры и углеводы выполняют разные функции, поэтому многие приложения и калькуляторы одновременно рассчитывают БЖУ.
Разобраться с базовым принципом можно в статье «Калькулятор нормы калорий и БЖУ: как рассчитать рацион на день?».
Более подробно сам расчет макронутриентов рассматривается в материале «Калькулятор нормы КБЖУ — как рассчитать калории, белки, жиры и углеводы?».
Тем, кто хочет подобрать расчет под собственную цель, будет полезна статья о калькуляторе нормы калорий и БЖУ онлайн.
Еще один практический разбор — как рассчитать норму калорий и БЖУ онлайн под свою цель.
Главное здесь — не воспринимать расчет как число, которое нельзя нарушить ни на одну калорию.
Намного полезнее использовать его как начальную точку, наблюдать за динамикой в течение времени и при необходимости корректировать рацион.
Что показывает ИМТ
Индекс массы тела известен благодаря очень простой идее: вес человека сопоставляется с его ростом.
ИМТ удобно использовать как ориентировочный показатель, но он не рассказывает все о составе тела.
Например, два человека одинакового роста и веса могут иметь заметно разное количество мышечной и жировой ткани.
Поэтому сначала полезно разобраться, как рассчитывается ИМТ и как интерпретировать полученный результат.
Еще один материал объясняет, как рассчитать ИМТ и правильно понять получившееся значение.
Отдельно стоит вопрос возраста. Подробнее о том, учитывается ли возраст непосредственно при расчете ИМТ и как его правильно интерпретировать, можно прочитать в тематическом разборе.
Сам по себе ИМТ удобен именно своей простотой, но оценивать состояние организма только по одному числу не стоит.
Зачем дополнительно оценивать процент жира
Если хочется получить более подробное представление о составе тела, можно использовать оценку процента жировой ткани.
Для домашнего расчета существуют методы, использующие антропометрические измерения.
Один из известных вариантов — метод ВМС США.
Принцип его работы и необходимые измерения подробно рассматриваются в статье «Калькулятор состава тела: как рассчитать процент жира по методу ВМС США?».
Есть и отдельное практическое объяснение, как рассчитать процент жира по методу ВМС США в домашних условиях.
Как и любой расчет по измерениям, такой результат лучше воспринимать как оценку.
Особенно полезна не попытка получить абсолютно точную цифру, а наблюдение за динамикой при одинаковом способе измерения.
Сколько воды нужно пить
С водой существует другая крайность.
Иногда в интернете встречается одна универсальная цифра, которую предлагают применять ко всем людям без исключения.
Но потребность в жидкости может зависеть от множества обстоятельств: массы тела, питания, физической активности, температуры окружающей среды и других факторов.
Поэтому калькулятор можно использовать как ориентир, а не как жесткое правило.
Начать можно с материала «Калькулятор нормы воды в день — расчет по весу онлайн».
Более подробно связь расчета с массой тела рассматривается в статье «Калькулятор нормы воды в день по весу — сколько жидкости действительно нужно человеку?».
Есть и другой материал на эту тему — сколько воды действительно нужно пить в зависимости от веса.
А если интересует не только масса тела, но и образ жизни, полезно прочитать статью «Норма воды в день: как рассчитать ее по весу и образу жизни?».
Как объединить все эти инструменты и не устать через неделю
Самая распространенная ошибка — начать контролировать все одновременно.
Калории.
БЖУ.
Воду.
Шаги.
Сон.
Вес.
ИМТ.
Процент жира.
Через неделю такой контроль превращается во вторую работу.
Для большинства людей лучше работает более простой подход.
Шаг 1. Определите одну основную цель
Например, понять реальную калорийность своего рациона.
Пока этого достаточно.
Шаг 2. Выберите один счетчик калорий
Не нужно устанавливать пять приложений и сравнивать каждую цифру.
Выберите сервис, в котором быстрее всего получается записывать привычную еду.
Шаг 3. Ведите дневник хотя бы несколько дней
Не пытайтесь сразу изменить питание.
Сначала посмотрите, как оно выглядит сейчас.
Иногда уже на этом этапе становится понятно, откуда появляется избыток калорий или почему рацион сложно соблюдать.
Шаг 4. Используйте фото там, где оно действительно экономит время
Если распознавание блюда работает хорошо — отлично.
Если приложение ошиблось, результат можно скорректировать вручную.
Технология должна упрощать учет, а не заставлять доверять любой автоматически полученной цифре.
Шаг 5. Рассчитайте ориентир по калориям и БЖУ
Не нужно пересчитывать норму каждый день.
Сделайте расчет один раз и используйте его как исходную точку.
Шаг 6. Добавляйте дополнительные показатели только при необходимости
Хотите следить за питьевым режимом — подключите воду.
Интересует изменение состава тела — периодически измеряйте параметры.
Нужна общая оценка веса относительно роста — посмотрите ИМТ.
Главное — понимать, зачем вы отслеживаете конкретную цифру.
Цифры должны помогать, а не управлять рационом
Главное преимущество современных приложений и калькуляторов заключается не в том, что они способны выдать человеку еще больше показателей.
Их задача — убрать рутинные расчеты.
Приложение может вести дневник, камера — ускорять добавление еды, калькулятор — дать первоначальный ориентир, а трекеры — собрать информацию в одном месте.
Но решение о том, какие инструменты действительно нужны, остается за человеком.
Кому-то достаточно обычного дневника питания.
Другому удобно дополнительно следить за водой и шагами.
Третьему интересно наблюдать за изменением состава тела.
Нет необходимости считать все только потому, что такая возможность существует.
Самая полезная система контроля питания — не самая сложная и не та, где больше всего графиков. Это система, которой достаточно удобно пользоваться изо дня в день и которая помогает лучше понимать собственный рацион.